日中に眠いなと思ったことはありませんか？
ほとんどの人はありますよね。今まで思ったことない人なんているんですかね。
しかし、日中に眠くなるのは睡眠が足りていない証拠です。
睡眠に重要なのは時間と質です。
大抵の人は睡眠が足りないと言われると、時間を延ばそうとします。
もちろん、時間も大切ですが、それと同じくらい質も大切です。
今回は睡眠の質の上げ方をまとめました。
脱睡眠不足をめざしましょう。
睡眠の質を上げる意味
あなたは睡眠不足？
皆さんは横になってからどのくらいで寝ているでしょうか？
5分以内で寝てしまう人も多いのではないでしょうか。
これはよくないことです。
普通、人は横になってから寝るまでに15~20分ほどかかります。
身体の機能をお休みモードにするにはそれほどの時間が必要だということです。
すなわち、5分以内に寝てしまう人は毎日気絶しています。
それは身体が睡眠不足を訴えています。
では、睡眠不足を解消するにはどうすればいいでしょうか。
“時間”と”質”
睡眠不足を解消するには大きく分けて二通りあります。
ひとつは睡眠時間を延ばす方法。もうひとつは睡眠の質を上げる方法です。
前者はほとんどの人がやろうとしていると思います。
しかし、実際には思っているだけで延ばすことはできていないと思います。
それはあなたが悪いのではありません。
今の世の中、睡眠時間を延ばすことは現実的ではありません。
そこで、実践してほしいのは後者の方法です。
睡眠の質はちょっとした工夫で向上させられます。
睡眠時間は変える必要がないので、忙しい人でもできると思います。
睡眠の質を上げる方法
太陽の光で起きる
太陽の光で起きることですっきり目覚めることができます。
太陽を目覚まし時計として使うことで、体内時計を調整できます。
というのも、人の体内時計はなぜか1日25時間になっています。
そこで、しっかり24時間に直してあげることが必要なのです。
太陽光を取り入れないという人は照明で代用可能です。
時間を指定できるものであれば、日が昇るくらいの時間に設定しておきましょう。
色は太陽光に近い白色がおすすめです。
起きた後はなるべく太陽光を浴びるようにしましょう。
また、膝の裏に光を感じる神経が集まっているので、そこに光を当てると効果的です。
規則正しい生活をする
毎日同じリズムで生活しましょう。
別に早寝早起きじゃなくてもいいです。
同じ時間に寝て、同じ時間に起きてください。
そうすれば、次第に身体は順応していきます。
就寝・起床を習慣化しましょう。
日中に疲れておく
これは言わずもがなですよね。
日中に疲れておいた方がよく眠れます。
運動する習慣を作るのも一つの手です。
夕食は就寝3時間以上前
就寝前の食事はよくないです。
寝るときは身体のほぼすべての機能が休むわけですから、胃が活発に働いてるときに寝ようとするのは身体に負荷をかけています。
アクセルとブレーキを同時に踏むようなものです。
あと、単純に太るのでやめた方がいいです。
入浴は就寝2時間前
入浴は身体をリラックスさせるので、睡眠とも深い関係があります。
また、お風呂に入ると体温が上がります。
この体温が重要です。
就寝時にベストな体温になるのが2時間前なのです。
大体この時間になるように生活習慣を見直してみましょう。
就寝1時間前からはスマホの画面を見ない
今回紹介している10の方法のうち、これが一番難しいのではないでしょうか。
よく言われていると思いますが、ブルーライトが睡眠を妨げます。
また、SNSを見ると脳が興奮状態になってしまうのでなかなか寝られなくなってしまします。
学生で夜中まで眠れないという人の多くはこれが原因だと思います。
できる限り就寝前のスマホは減らしましょう。
設定でブルーライトをカットするのも効果があります。
就寝前のカフェインは控える
これは有名な話ですが、カフェインを摂ると眠れなくなります。
テスト前にコーヒーを飲みながら勉強している人もいるのではないでしょうか。
寝る前はカフェインの入ったものを摂取しないようにしましょう。
昼寝はほどほどに
睡眠不足の人は昼寝をしがちです。
別に昼寝をするのは悪いことではありませんが、30分程度にしましょう。
それ以上寝ると夜に眠れなくなってしまい、本末転倒です。
枕に深く頭をのせる
枕の使い方を間違っている人は意外と多いです。
枕には深く頭をのせましょう。
目安は首の付け根が枕にのるくらいです。
寝る姿勢は大切です。
寝具を見直す
寝具を変えると睡眠の質は大きく変わります。
低反発がいいのか、高反発がいいのか、枕の高さは合っているのかなどを見直してみてください。
寝具を変えるのはなかなか大変かもしれませんが、最終手段として考えましょう。
最後に
少しずつでいいので今日から実践してみてはいかがでしょうか。
睡眠の質を向上させて、日中は全力で活動しましょう。
必ずQOS(Quality of Sleep)を上げれば、QOL(Quality of Life)も上がります。
“sleep”が名詞じゃないとかは言わないでください…(笑)
